Регуляция режима сна после перелёта
Для адаптации к новому часовому поясу после перелёта рекомендуется предпринять следующие меры:
- Утренняя зарядка: способствует нормализации циркадных ритмов.
- Использование будильника: помогает установить и поддерживать регулярные часы сна и бодрствования.
Регулирование освещения
Освещение играет важную роль в регуляции сна. Для улучшения качества сна в новом часовом поясе рекомендуются следующие действия:
- За 2 часа до сна надевайте солнцезащитные очки, блокирующие синий свет, который может нарушать выработку мелатонина (гормона сна).
- Создайте в спальне ограниченное освещение за 2 часа до сна. Используйте затемнённые шторы или ночник с тусклым светом.
Дополнительные советы
- Употребляйте продукты, богатые триптофаном: банан, овсянка, молоко. Триптофан является предшественником мелатонина.
- Избегайте кофеина и алкоголя: эти вещества могут нарушать сон.
- Создайте расслабляющую обстановку: примите тёплую ванну, послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу.