Чтобы отрегулировать сон после перелета, придерживайтесь следующих стратегий:
- Установите будильник на время пробуждения и отхода ко сну, чтобы поддерживать регулярный график.
- За 2 часа до сна ограничьте воздействие света, надев солнечные очки или перейдя в затемненное помещение.
- Рассмотрите прием дополнений с мелатонином, который регулирует циркадные ритмы.
- Избегайте приема пищи за 2 часа до сна по местному времени, чтобы не нарушить пищеварение.
Как прийти в себя после длительного перелёта?
Необходимо пересилить себя, чтобы дождаться ночи, что поможет быстрее перестроиться на местное время; желательно избегать тяжелых физических нагрузок, отдавая предпочтение прогулкам или коротким пробежкам на свежем воздухе; в европейских странах и США пользуются популярностью таблетки для смены часовых поясов.
Почему после полета хочется спать?
После полета возникает ощущение сонливости ввиду гипоксии (недостатка кислорода), испытываемой головным мозгом с самого начала взлета.
- Пониженное атмосферное давление на больших высотах приводит к снижению парциального давления кислорода в легких.
- Ускорение при взлете и посадке также может усугубить гипоксию, нарушая кровообращение в сосудах головного мозга.
Кроме того, во время полета организм испытывает стресс, который вызывает повышение уровня гормона кортизола. Этот гормон подавляет высвобождение мелатонина, гормона, регулирующего сон.
Помимо гипоксии и стресса, к сонливости после полета могут также приводить:
- Смена часовых поясов, нарушающая циркадные ритмы (естественный суточный ритм организма).
- Обезвоживание из-за сухого воздуха в салоне самолета.
- Употребление алкоголя, который усиливает сонливость.
Как долго длится джетлаг?
Длительность джетлага определяется количеством пересеченных часовых поясов:
- Перелеты на запад: адаптация происходит со скоростью 1,5 часа в сутки.
- Перелеты на восток: адаптация происходит медленнее, со скоростью 1 час в сутки.
Дополнительная информация: * После перелета во время летнего времени адаптация может занять больше времени. * Существуют индивидуальные различия в восприимчивости к джетлагу. * Мелатонин может помочь регулировать циркадные ритмы и облегчить симптомы джетлага. * Внутренние часы (циркадные ритмы) человека настраиваются на местное время за счет воздействия света на специальные клетки сетчатки. * Симптомы джетлага обычно исчезают в течение нескольких дней, а полная адаптация может занять до нескольких недель.
Почему после перелета усталость?
Десинхроноз возникает у человека после дальних перелетов через 2-3 часовых пояса. Биоритмы рассинхронизируются с ритмами окружающей среды, такими как:
- Продолжительность светового дня
- Время восхода и заката
Это происходит из-за запаздывания или опережения внутренних «биологических часов». Из-за такой десинхронизации ухудшается общее самочувствие.
Дополнительная информация:
- Симптомы десинхроноза могут проявляться в виде:
- Усталости
- Нарушений сна
- Проблем с пищеварением
- Ухудшения внимания и концентрации
- Для минимизации последствий десинхроноза рекомендуется:
- За несколько дней до перелета начать постепенно адаптироваться к новому часовому поясу.
- Во время перелета пить много воды и избегать употребления алкоголя и кофеина.
- По прилете в пункт назначения стараться следовать местному времени и избегать дневного сна.
Как называется состояние после долгого перелета?
Адаптационный стресс при авиаперелетах (или джетлаг)
Термин «джетлаг» происходит от английских слов «jet» (реактивный) и «lag» (задержка) и в медицинской литературе обозначает физиологическое состояние, развивающееся после перелета через несколько часовых поясов.
- Ключевые симптомы:
- Усталость, разбитость
- Сонливость в дневное время
- Трудности с засыпанием вечером
- Факторы риска:
- Количество пройденных часовых поясов
- Направление перелета (с запада на восток обычно сложнее)
- Индивидуальные особенности организма
Джетлаг возникает из-за десинхронизации внутренних биологических часов человека с новым временным режимом в пункте назначения. Это приводит к нарушению циркадных ритмов, ответственных за сон-бодрствование, аппетит и другие физиологические процессы.
Для минимизации джетлага рекомендуется:
- Заблаговременно подготовить организм, постепенно сдвигая время отхода ко сну и пробуждения.
- Во время перелета стараться спать в соответствии с новым часовым поясом.
- По прибытии как можно скорее войти в новый график сна-бодрствования.
- Получать достаточное количество естественного света, особенно утром.
- Избегать употребления кофеина и алкоголя.
В большинстве случаев джетлаг проходит в течение нескольких дней. Если симптомы сохраняются более двух недель, следует обратиться за консультацией к врачу.
Как перелет влияет на здоровье?
Длительное сидение при перелете пагубно влияет на здоровье ног:
- Ухудшается кровообращение: сосуды сужаются, ноги отекают и болят.
- Возникает риск венозного тромбоза: образования кровяных сгустков в венах.
Чем опасны длительные перелеты?
Длительные перелеты могут усугубить проблемы со здоровьем, особенно для людей с:
- Заболеваниями опорно-двигательного аппарата и артрозами
- Проблемами с позвоночником
- Риском тромбофлебита (образование тромбов в венах)
Чем опасны долгие перелеты?
Длительные полёты, особенно связанные со сменой часовых поясов, могут вызвать десинхроноз, известный также как джет-лаг. Это состояние проявляется:
- Усталостью
- Головными болями
- Расстройством желудка
- Сонливостью или бессонницей
- Раздражительностью
- Дезориентацией
Десинхроноз возникает из-за нарушения циркадных ритмов, которые регулируют циклы сна-бодрствования организма. При резкой смене часовых поясов внутренние часы организма не успевают адаптироваться к новому расписанию, что приводит к дезорганизации физиологических процессов.
Помимо упомянутых симптомов, десинхроноз может также влиять на:
- Когнитивные функции
- Эмоциональное состояние
- Иммунную систему
- Гормональный баланс
Длительность и тяжесть десинхроноза зависят от:
- Разницы во времени между пунктами отправления и прибытия
- Индивидуальной чувствительности к смене часовых поясов
- Общего состояния здоровья и возраста
Почему после самолета плохое самочувствие?
Авиационная гипоксия, развивающаяся в условиях высоты, обусловлена понижением парциального давления кислорода в альвеолярном пространстве.
Снижение кислородного давления в кабине самолета приводит к:
- Уменьшению содержания кислорода в плазме крови;
- Снижению потребления воздуха, что усугубляется применением систем кондиционирования;
- Расширению сосудов головного мозга, приводящему к головной боли и головокружениям;
- Тахикардии (усиленной работе сердца) и другим физиологическим изменениям.
Дополнительно к перечисленным эффектам, можно отметить:
- Нарушение работы пищеварительной системы (запоры, диарея);
- Боль в суставах и мышцах;
- Повышенную утомляемость и снижение работоспособности.
Эти симптомы обычно проходят в течение нескольких часов или дней после прибытия в пункт назначения. Для облегчения состояния рекомендуется глубоко дышать и употреблять достаточное количество жидкости.