Для эффективного преодоления джетлага рекомендуется соблюдать следующие профессиональные рекомендации:
- В полете:
- Употребляйте достаточное количество воды для поддержания гидратации.
- Избегайте употребления алкоголя и кофеина, так как они могут усугубить обезвоживание и нарушить сон.
- Если полет происходит по направлению к ночи, постарайтесь поспать в соответствии с местным временем пункта назначения.
- Примите мелатонин, который является естественным гормоном, регулирующим сон, чтобы поддержать нормальные циркадные ритмы.
- Переведите время на своих устройствах в соответствии с часовым поясом пункта назначения, чтобы психологически подготовиться.
- По прибытии:
- Сдерживайте желание поспать до наступления местного ночного времени, так как это может сбить ваши циркадные ритмы.
- Выходите на улицу и подвергайтесь воздействию солнечного света, чтобы подавить выработку мелатонина и поддержать бодрость.
- Протяните вечер без сна, используя расслабляющую деятельность, такую как чтение или просмотр фильма.
- Продолжайте поддерживать гидратацию, регулярно потребляя воду.
Дополнительные советы:
— Рассмотрите возможность приема натуральных добавок, таких как корень валерианы или ромашка, чтобы успокоить нервы и улучшить сон. — Используйте беруши или маску для глаз, чтобы минимизировать внешние раздражители во время сна. — Избегайте тяжелых приемов пищи или употребления большого количества сахара перед сном, так как это может нарушить сон.
Что такое джетлаг простыми словами?
Джетлаг, или синдром смены часового пояса, является временным нарушением циркадного ритма — естественных биологических часов организма — из-за быстрого перемещения через несколько часовых поясов.
Причина джетлага заключается в том, что циркадный ритм регулируется такими факторами, как свет, темнота и приемы пищи. При перемещении в новый часовой пояс эти факторы резко меняются, что приводит к нарушению циркадного ритма.
Симптомы джетлага могут включать в себя:
- Нарушения сна (бессонница или чрезмерная сонливость)
- Усталость и летаргия
- Нарушения пищеварения
- Головные боли и головокружения
- Трудности с концентрацией и ухудшение настроения
Для предотвращения или смягчения джетлага рекомендуется:
- Регулировать освещение в соответствии с новым часовым поясом.
- Придерживаться регулярного режима сна.
- Устанавливать время приема пищи в соответствии с новым часовым поясом.
- Оставаться гидратированным.
- Избегать употребления алкоголя и кофеина перед сном.
- Вести активный образ жизни днем.
- По возможности выбирать прямые рейсы и бронировать места с удобным расписанием.
Джетлаг обычно проходит в течение нескольких дней после прибытия в новый часовой пояс. В тяжелых случаях может потребоваться медицинская помощь или медикаменты.
Что происходит с организмом при перелете на самолете?
Длительные авиаперелеты представляют определенные риски для здоровья, особенно для лиц с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, такими как:
- Артроз
- Заболевания позвоночника
- Тромбофлебиты
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), при перелетах свыше 4 часов риск тромбоэмболии легочной артерии (ТЭЛА) (отрыва тромба и закупорки сосудов) возрастает в 2 раза. Этот риск особенно актуален для пассажиров с ожирением, варикозным расширением вен и недавно перенесенными операциями.
Во время перелета также происходят следующие изменения в организме:
- Снижение уровня кислорода в воздухе самолета, что может привести к головным болям и усталости.
- Изменение давления в салоне самолета, которое может вызвать дискомфорт в ушах и пазухах носа.
- Обезвоживание, связанное с низким уровнем влажности в воздухе самолета.
Для минимизации рисков во время авиаперелетов рекомендуется:
- Вставать и двигаться каждые несколько часов.
- Пить много жидкости (воды или соков).
- Носить компрессионные чулки, которые помогают предотвратить отек и образование тромбов.
- Проконсультироваться с врачом перед полетом при наличии серьезных заболеваний.
Как восстановить режим после полёта?
Режим сна после перелета
При перелете происходит сбой циркадных ритмов организма, связанный с изменением часового пояса. Для восстановления режима сна после перелета рекомендуется:
- Если вы вылетали днем, а приземлились ночью, ложитесь спать как можно скорее.
- Можно принять мелатонин за 30-60 минут до сна. Мелатонин — гормон, который помогает организму подготовиться ко сну. Особенно важно его применение при полетах, пересекающих несколько часовых поясов за короткое время.
- Избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном.
- Создайте благоприятную обстановку для сна: затемните комнату, выключите электронные устройства и установите комфортную температуру.
- Попробуйте светотерапию утром, чтобы подавить выработку мелатонина и помочь организму перестроиться на новый часовой пояс.
- Будьте терпеливы, восстановление режима сна после перелета может занять 2-3 дня.
Дополнительная информация:
- Для уменьшения усталости во время перелета пейте много воды и избегайте употребления алкоголя и кофеина.
- Двигайтесь во время перелета, чтобы снизить риск тромбоза глубоких вен (ТГВ).
- Если вы страдаете бессонницей после перелета, обратитесь к врачу за советом.